6 Cara Mengelola Emosi

Oleh : Menur Adhiya

28 Agustus 2022

“Marah sih marah aja, namanya juga lagi emosi,” seloroh seorang teman. Eits, marah adalah hal yang wajar, namun jika tidak dikelola dengan baik tentu akan merugikan dirimu dan orang di sekitarmu. Berapa banyak orang yang menjadi bulan-bulanan netizen karena meluapkan emosi di jagat maya dan akhirnya berujung penyesalan dan rasa malu? Tentunya, kemampuan mengelola emosi adalah hal yang sangat penting di zaman ini, di saat jempol bisa mengambil kendali dan menuliskan sumpah serapah di media sosial hanya dalam hitungan detik. 

Meski praktiknya tak semudah teorinya, namun kepiawaian kita mengelola alias mengatur cara menyalurkan emosi akan menentukan kebahagiaan kita kelak. Siapa yang tak ingin memiliki hubungan harmonis dengan pasangan, anak, keluarga, bahkan tetangga dan rekan kerja? Kalau begitu, ini saatnya kamu belajar mengelola emosimu. Cara mengelola emosi dari laman PsychCentral berikut bisa kamu coba.

1. Latihan napas

Ketika emosi menguasai diri, kita sudah tak mampu lagi berpikir, apalagi mendengarkan kata orang yang menyuruh kita untuk bersabar. Meskipun otak sudah dalam posisi fight, flight, or freeze (respon umum saat kamu stres: hadapi, menyingkir, atau tak bisa berbuat apa-apa), kamu masih punya kesempatan untuk mengambil kendali atas emosimu. Caranya, lakukan teknik pernapasan berikut:

- Tarik napas 4 hitungan

- Tahan 4 hitungan

- Hembuskan 4 hitungan

- Tahan 4 hitungan

Lakukan secara berulang sampai kamu merasa lebih tenang.

Mengapa teknik pernapasan seperti ini bisa meredakan emosi? Riset menunjukkan bahwa mengambil napas dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang membuat tubuh kita untuk beristirahat, memproses, “mencerna”, dan memperbaiki keseimbangan.

2. Mengaktifkan indera (sensory grounding)

Meski dramatis, adegan dalam film ketika sang aktor memukul pipi atau minta dicubit saat mendapat apa yang selama ini diimpikannya, bisa berlaku juga saat kamu mengalami emosi. Tentu tak perlu menyakiti diri, namun melakukan Tindakan lain yang membuat otakmu dalam kondisi “sadar” ketika pikiran sudah mulai dikuasai emosi.

Noelle Benach, konselor dan psikoterapis di Baltimore, AS, menyarankan untuk melakukan latihan 5-4-3-2-1, yaitu dengan cara menyebutkan:

- 5 hal yang bisa kamu lihat

- 4 hal yang bisa kamu sentuh

- 3 hal yang bisa kamu dengar

- 2 hal yang bisa kamu cium baunya

- 1 hal yang bisa kamu icipi

Kelima cara ini bisa membuat hal yang memicu emosimu “terputus” dan kamu bisa kembali berpikir logis. Hal lain yang bisa kamu coba lakukan adalah memercikkan air ke wajah, maupun bersenandung. Intinya, aktivitas yang menggunakan indera tadi akan memberi jalan bagi sistem saraf parasimpatik untuk mengambil alih kendali.

3. Meditasi 

Meditasi selama 13 menit dalam 8 minggu ternyata dapat mengubah kondisi otak. Otak manusia memiliki fleksibilitas sehingga dapat berubah dan berkembang, tergantung dari bagaimana cara kita memakainya. 

Meditasi bisa membuat kita lebih sadar (mindful) akan kondisi diri dan sekitar kita, memperbaiki suasana hati, juga membantu mengatur/meregulasi emosi.

Kamu juga bisa melatih kemampuan mengatur emosi dengan cara beribadah, yoga, tai-chi, bahkan berkebun.

4. Menerima emosi tersebut

Marah kerap dianggap sebagai hal yang buruk, begitu juga dengan emosi negatif lainnya seperti takut, sedih, atau kecewa. Karena dianggap buruk, orang cenderung menghindari perasaan-peraasaan ini, walau mereka memang merasakannya. Efeknya, ini akan membuatmu merasakan emosi negatif yang lebih banyak. Yang tadinya hanya kecewa, menjadi kecewa dan marah, bahkan bisa merasa sangat sedih kemudian.

Salah satu cara agar kamu lebih mudah mengontrol emosi negatif ini adalah cara menerima dan mengakuinya. Terima saja kalau kamu memang sedang sedih karena pasanganmu tak memprioritaskanmu, kamu sedang marah karena diklakson oleh mobil di belakangmu, atau kecewa karena proposalmu ditolak.

Setelah itu, ambillah posisi seolah kamu sedang mengamati dirimu dan emosimu dari luar. Pikirkan hal seperti, “lucu juga ya.. Cuma 1 kali klakson saja, aku bisa semarah ini,” dan sejenisnya. Lalu, maklumi emosi marah tersebut untuk hadir dalam dirimu, dan ucapkan hal seperti “Tak apa merasa marah, aku pasti bisa mengatasinya.”

Kalau merasa sulit atau tak terbiasa melakukannya, kamu bisa mencoba menuliskan semua yang kamu rasakan saat itu, maupun merekamnya dengan gawai. Kemudian, tonton Kembali saat emosimu sudah terkendali untuk mencari tahu apa yang sebenarnya terjadi pada saat itu.

5. Melawan pikiran buruk

Berbeda dengan poin sebelumnya, kali ini kamu diajak untuk melawan pikiran buruk yang menghampiri sebelum pikiran tersebut membuatmu merasakan emosi negatif. 

Misal, saat kamu berpikir bahwa dirimu adalah ibu yang gagal, lawan pikiran tersebut dengan jawaban yang membutuhkan fakta seperti “apakah anakmu senang berada di dekatmu?, apakah kamu tak pernah menemani anakmu belajar dan bermain?, apakah hingga saat ini anakmu tumbuh dengan semestinya?” 

Pertanyaan-pertanyaan tersebut diharapkan dapat mengubah pikiran burukmu dan mencegahmu merasakan emosi negative yang sebenarnya tak perlu terjadi.

6. Melakukan konseling

Bila semua cara tersebut tak membuatmu lebih mudah mengelola emosi, mungkin ini saatnya kamu menemui profesional seperti psikolog. Mereka bisa membantumu memetakan hal apa saja yang memicu emosimu, membantu mengatasi trauma yang mungkin menjadi penyebabnya, dan memetakan masalahmu dari sudut pandang yang lebih luas. 

Yang kamu perlu ingat, kemampuan mengelola emosi adalah hal yang sangat penting untuk kamu kuasai karena kamu tak bisa memprediksi apa yang akan terjadi dalam hidupmu. Namun, kamu bisa mengendalikan responmu atas situasi-situasi tersebut sehingga kamu bisa melewatinya dengan baik. Ini juga akan membuat mentalmu lebih sehat, yang nantinya akan juga kamu rasakan pada kondisi Kesehatan fisikmu.

Jika bingung harus mulai dari mana, ikuti kelas Berdamai dengan Diri di www.demikita.id bersama psikolog Alzena Masykouri.